Innhold
Push-ups er en verdifull øvelse for å bygge muskler i overkroppen. Hovedsakelig målrettet mot bryst, skuldre og armer, bruker push-ups sin egen kroppsvekt som motstand, slik at du kan fullføre flere repetisjoner når du blir sterkere. For en 14 år gammel gutt, velg 100 push-ups utført i noen sett, hvis mulig, i hver treningsøkt.
Grunnleggende om fleksjon
Push-ups tilbyr en solid treningsøkt for følgende muskler: triceps, brystben, deltoider, romboider, sacroiliolumbar, rygg serratus, rotator mansjett, buk og glutes. I motsetning til vektløfting, hvor mer vekt blir gradvis lagt til trening, bruker push-ups kroppsvekt som den primære motstanden for hver repetisjon. Dette betyr at det er mulig å måle fremdrift for styrketrening, ved å holde telleren av maksimalt antall push-ups fullført i en enkelt serie.
Push-ups-serien
Det anbefales at unge vektløftere starter med naturlige motstandsøvelser før de bruker vekter. Dette har hovedsakelig å gjøre med reduksjonen i risikonivået forbundet med å løfte sin egen kroppsvekt mot en kunstig vekt. En sunn 14 år gammel tenåring kan trygt utføre opptil 15 push-ups i ikke mer enn syv sett utført tre ganger i uken. Når musklene blir sterkere, er det mulig å øke det totale antallet push-ups i hvert sett og sette den daglige grensen til 200.
Endringer
Hvis det er vanskelig å fullføre mer enn fem standard push-ups, kan du prøve den modifiserte push-up, hvile knærne på gulvet når du løfter og senker brystet. For å få en ekstra utfordring, prøv å gjøre push-ups med armene mer åpne. Plasser hendene slik at de er omtrent dobbelt så bredde som skuldrene på gulvet og utfør så mange repetisjoner som mulig.
Sikkerhetsproblemer
Det spiller ingen rolle hvor mange push-ups som er fullført hvis de blir gjort feil. Oppretthold en solid bøyningsposisjon ved å trekke sammen mage og skuldre, hofter og føtter i en rett linje. Fortsett å senke kroppen til brystet er 2,5 cm fra bakken, og hold vekten jevnt fordelt mellom de to hendene for å forhindre at kroppen svinger eller rister. Hvis du lider av en tidligere skade eller kronisk sykdom som hindrer ytelsen, må du snakke med en lege for å sikre trygg fleksjonstrening.
