Innhold
- Introduksjon til sovesyklusen
- Identifiser dårlige vaner
- Velg din nye rutine
- Reduser arbeidsrelatert stress
- Begrens skjermtid
- Ikke skru opp i helgene.
- Sett for nattskiftet
- Melatonin-myter
Hvis du lider av søvnløse netter og forstyrrende morgen, er du godt klar over hvilken innvirkning en ujevn søvnkurs har på livet ditt. Kronisk søvnmangel gir alvorlig helsefare, øker risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og depresjon. Vi ber gode eksperter for råd om hvordan å utvikle en sunn søvnsykkel - og hvordan du tilpasser den til arbeid og livsplan.
Introduksjon til sovesyklusen
Hjernen din følger en naturlig søvn syklus, kalt sirkadianrytmen, som styres primært av lys. For en enklere forklaring, forbinder Nitun Verna, en søvnekspert og medgrunnlegger av helseteknologiselskapet Peer Well, vår sirkadiske rytme til en bondees daglige vaner.
Bønder gjør det vanskeligste arbeidet tidlig om morgenen, under sterkt lys, sakte sakte aktiviteten når lyset svimmer, og de sovner etter mørkets mørke. Hjernen din følger et mønster av lignende aktivitet - den er mer aktiv når den utsettes for sterkt lys, reduserer aktiviteten som lysdempende og slapper av når du sover.
Uansett hvilken tid du velger, må du justere eksponeringen for lys for å forandre den naturlige søvncyklusen til hjernen din.
Identifiser dårlige vaner
De tre største tegnene på søvnesabotasje? Arbeid for mye, bruk for mye tid foran en skjerm, og opprettholder uregelmessige tidsplaner.
"Mange av mine pasienter er så opptatt de jobber hele dagen til sengetid," sier Verma. "Deres stress er over gjennomsnittet, og de bruker mye tid på å se på skjermer som utgjør rent hvitt lys, som inneholder mye blått lys."
Disse strålene av blått lys lure hjernen til å tenke det er dag, så det er vanskeligere å sovne om natten, forklarer Verma. Stress overvelder også hjernen, noe som forstyrrer din sovesyklus. Rekreasjonsbruk av teknologi - for eksempel å sjekke Facebook på telefonen, for eksempel - er ikke mye bedre.
Å holde uregelmessige timer i søvn betyr at du ikke følger noen rutine, slik at kroppen din ikke har en vanlig sovesyklus for å tilpasse seg.
Alle tre soveproblemer er fikserbare, og du må fikse dem for å utvikle din sovesyklus.
Velg din nye rutine
Start fra begynnelsen. Du må planlegge en rutine som vil gi deg god tid til å sove kvalitet. National Sleep Foundation anbefaler at voksne i alderen 18-64 sover fra 7 til 9 timer i natt, mens voksne 65 og eldre kan sove 7 til 8 timer. Selv om dine behov er litt forskjellige fra de generelle anbefalingene, er de et godt utgangspunkt. Bestem hvor mye tid du trenger å sove basert på den tiden du vil bruke våken og holde deg til de dagene hver dag.
Reduser arbeidsrelatert stress
I en perfekt verden vil du være i stand til å forlate arbeidet på kontoret og ha god tid om natten for å slappe av, men dette er ikke alltid tilfelle. Hvis du må jobbe hjemmefra, bli kvitt stressende oppgaver så raskt som mulig.
I skumringen gjør arbeidet enklere og gradvis redusert lyset på kontoret for å etterligne solnedgangen. Legg igjen påminnelser for å redusere klarheten på smarttelefonen og datamaskinen, eller slå på fargene på skjermen. Det svakere lyset fremmer naturligvis sin sirkadiske syklus, som forbereder det til søvn.
Begrens skjermtid
Selv omvendte eller små fargeskjermer utstråler noe blått lys som forstyrrer søvn, så du må slutte å bruke teknologiske gadgets før du går i dvale.
Ideelt sett bør du unngå elektronisk lysutslipp i tre timer før du går i seng. Hvis dette ikke er mulig, planlegg minst en time uten skjermbilder på slutten av dagen. I en av de verste scenariene gjør du hva du kan. "Selv 10 til 15 minutter er bedre enn ingenting," sier Verma.
Ikke skru opp i helgene.
Følg sovende diett sju dager i uken. Men hvis det ikke er mulig, hold deg til to av dine planlagte sovetimer og våkn opp i helgen, anbefaler Dr. Andrew Westwood, en assisterende professor ved University of Columbia Medical Center i USA, og en søvnspesialist på Midtown ColumbiaDoctors. Noen mennesker er mer følsomme for endringer i søvn enn andre. Når du utvikler bedre søvnhygiene, lærer du hvor mye du kan sove komfortabelt i helgen uten å ødelegge syklusen din.
Hvis du skjønner at du er ute hver helg, er dette et tegn på at du ikke får nok søvn i løpet av uken, og bør tilpasse timeplanen din for å inkludere flere søvntak. I motsetning til populær tro kan du ikke "kompensere" for mye søvn i helgen.
Når planene dine går ut av skinnene, må du spare søvn med to nødtips: Start søvnhygieneordningen en time tidlig søndag kveld for å gi deg mer tid til å "slå den av". På mandag morgen, utsett deg selv for lyset ved å åpne gardinene, og hvis det ikke er klart nok, skru på lysene i minst 30 minutter umiddelbart etter at du våkner. Denne lysstimuleringen balanserer melatoninnivåene dine, slik at du begynner å føle deg mer våken.
Sett for nattskiftet
Hvis arbeidstiden din kommer i vei for den typiske sovesyklusen, må du planlegge for å opprettholde god søvnhygiene. Ta den lengste mulige lur før du starter skiftet og merk det nær midt på ettermiddagen, når energien din går ned for å hjelpe deg med å sovne. Når du er på jobb, skape et klart miljø for å lure hjernen din og få deg til å tro at det er dag.
Sove dagen etter skiftet krever også noen justeringer. Forkort lyset i de to siste timene av skiftet, ber Dr. Westwood, og bruk blå lysblokkerende briller på vei hjem. Disse over-the-counter briller bidra til å redusere eksponering for blått lys, slik at hjernen din kan forberede seg på søvn.
Det er spesielt viktig å holde seg sterk i dagene dine når du jobber nattskift, sier Westwood. "Du bør holde de samme timene i helgen, eller det vil påvirke den andre uken din," forklarer han. Be om skiftblokker i to uker eller mer, siden du skifter skiftet fra natt til dag og hjem hjemme hver uke, er det svært vanskelig for systemet ditt.
.
Melatonin-myter
Ikke bli fristet til å vende deg til melatonin, en av hormonene som styrer sirkadianrytmen, som et naturlig alternativ til sovepiller. De fleste bruker ikke det effektivt. Hvis du har problemer med å justere søvnsyklusen gjennom atferdsmessige og lette forandringer, snakk med en søvnespesialist for å lage et melatoninbehandlingsregime som er designet for å endre sirkadisk rytme og gjøre søvn enklere.
