Innhold
Fotball er en veldig fysisk krevende sport og krever at deltakerne er i god form. Spillere trenger utholdenhet for å løpe i lange perioder, smidighet til å stoppe og snu, og styrke til å sparke ballen hardt og nøyaktig.
Knebøy
Knebøy styrker gluten og benmuskulatur, samtidig som det gir stabilitet. Du kan gjøre det med eller uten vekt. Uten vektene er målet å gjøre øvelsen til du ikke lenger kan gjøre det ordentlig. Med vekter, gjør du vanligvis noen repetisjoner og sett, ved hjelp av en vekt vektet skulder. For å gjøre knebøyet, stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett. Se opp og sakte, mens du holder ryggen rett. Når hoftene er i 90 graders vinkel mot gulvet, må du gå tilbake til oppreist stilling. Knebøy forbedrer styrken til sparket. Musklene som er utviklet i denne øvelsen vil hjelpe deg når du dribler en rivaliserende spiller.
Løping
Racing forbedrer hastighet og utholdenhet. De utvikler de hurtige muskelfibrene som trengs for å komme ut av et fullstendig stopp på full hastighet på kortest mulig tid. Dette forbedrer tiden din inn og ut av kast, og full stopp for løpet. De brukes vanligvis i intervalltrening, som er en kort periode med intens trening etterfulgt av en lengre periode med middels intensitet. Når du løper, fungerer 9 til 15 meter best, etterfulgt av en 15 meter trav. Gjør fem til ti sett med disse for maksimal effekt. Strekk godt, ettersom løping lett kan skade en sene hvis du ikke er varm nok.
Hæler
Hopp er veldig intense øvelser som styrker alle områder av beinet mens de utvikler de muskelfibrene med høy sammentrekning som er nødvendige for eksplosiv bevegelse. For å gjøre dette hoppet, stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og hopp raskt opp i luften. Mens du hopper, trykk foten så høyt som mulig fra bakken og mot brystet. Gjør fem sett med 20 repetisjoner av denne intense øvelsen for raske resultater.
Oppoverbakke
Mange spillere innlemmer oppoverbakke i rutinene på grunn av deres evne til å styrke og forbedre motstanden til benmusklene. Oppoverbakke krever en synkronisering av alle musklene i beinet, slik at det kan generere raske resultater når det legges til styrketrening. For å kjøre oppoverbakke, finn en skråning som tar noen sekunder å komme til toppen. Løp til toppen og så trav til basen. Når du når basen, løp til toppen igjen. Gjenta fem til ti ganger uten hvile for best resultat.
Armhevninger
Push-ups styrker skuldre, rygg, bryst og mage. Styrking av magen er viktig for fotballspilleren, da det gir avstand til banene, slik at du kan plassere forsvarerne ut av veien, mens du beveger kroppen din for å få posisjon for løse baller. For å gjøre en push-up, legg deg på gulvet med magen ned, på en hard, flat overflate. Legg hendene rett under skuldrene og stå opp i luften. Hold denne posisjonen i ett til tre sekunder, og la kroppen falle til innenfor 15 cm fra gulvet. Stå opp igjen. Gjenta så mange ganger du vil.
