Innhold

• Strekkøvelse
• Basketballøvelse over hodet
• Innleggelsesøvelsen stoppet
• Fem-trinns øvelse
• Rytmeøvelse
• Skrapet linjeøvelse
• Innrykk øvelse
• To-trinns øvelse

Å kaste pilen involverer hele kroppen din, fra fingre til tær. Et komplett dartopplæringsregime krever en halv times aerobe kondisjonsøvelser, seks dager i uken. For å forberede deg på å øve spydkast, bør du starte med 10 minutters oppvarming bestående av fleksibilitetsrutiner og lette aerobe øvelser. Sørg for å strekke bena og senene, og hold strekningen i 30 sekunder uten å hoppe. Strekk deretter hoftefleksorene, glutes, adduktorer og muskler i korsryggen. Hvis du forbereder deg på å løfte vekter den dagen, strekker du overkroppen og armene.

Strekkøvelse

Stå mellom 90 og 150 cm fra en ca 1,5 m høy stolpe. Senk magen mot gulvet slik at ryggen er buet og magen er rett og trekk deg opp. Gjenta strekningen for å strekke den lange overkroppen og midjemuskulaturen.

Basketballøvelse over hodet

Denne øvelsen forbereder bærerakettene for å støtte vekten til pilen bak hodet. Knel på gulvet på en myk overflate med kroppen din helt utvidet fra knærne. Hold en basketball bak hodet og lene deg tilbake så langt du kan uten å falle. Trekk deg frem fra livet, magen, overkroppen og skuldrene og følg med armene for å starte basketballen fremover. Slipp ballen når du lener deg fremover i 45 grader.

Innleggelsesøvelsen stoppet

Stå med venstre fot fremover, og pilen i høyre hånd, forlenget bak høyre skulder. Vipp pilen 45 grader i øyehøyde. Ta et skritt fremover og vri kroppen når høyre fot kommer frem, og bring brystet og løs arm fremover slik at høyre arm strekker seg helt når du slipper. Dette er en overgangsøvelse designet for å gi grunnleggende bud. Gjenta til utløseren er glatt.

Fem-trinns øvelse

Start med pilen hevet som før, med punktet i øyehøyde og armen strukket bakover når du starter. Ta fem trinn og bud deretter. Dette lar treneren analysere din tilnærming til linjen, og du kan jobbe med de siste fem kritiske trinnene og starte.

Rytmeøvelse

Still opp i spydområdet og øv på å løpe for å starte uten spyd. Varier tempoet i trinnene dine mens du løper for å starte litt med hvert pass. Fortsett å eksperimentere til du maksimerer styrke og fart. Når du har funnet din rytme, kan du legge til pilen i treningen. Treneren ser gangen din gjennom hver tilnærming, korrigerer teknikken din til tempoet ditt er optimalisert for kastet.

Skrapet linjeøvelse

Øv denne øvelsen i et spydområde som tilsvarer regelverket. Kjør hele lengden på lanseringsområdet og avslutt lanseringen på linjen. Launchere konkurrerer om å se hvem som er nærmest uten å gå over. Treneren ser på kannene for å sikre riktig lanseringsteknikk, mens skytterne fokuserer på å timing innflygningen til linjen.

Innrykk øvelse

Øv denne ferdigheten i et spydområde som er lik regulering. Begynn å løpe med pilen i 45 grader med punktet i øyehøyde. Etter tre eller fire trinn trekker du pilen tilbake hele forlengelsen. Sett pilen i startposisjon igjen, og alterner de to posisjonene hver tredje eller fjerde til du kommer nær linjen. Trekk pilen når du nærmer deg linjen og kast. I denne øvelsen holder treneren øyet i sitt maksimale omfang i pilspissen og på skuldrene holdes parallelt med kjøreretningen når den er helt oppdratt.

To-trinns øvelse

Hold pilen i transportposisjon med spydet ved siden av øret. Ta den med og trekk den tilbake. Når du er helt trukket tilbake, kan du gå frem foran kroppen din med høyre fot. Når høyre fot går ned, kast venstre fot fremover før du håper å kaste spydet. To-trinns øvelsen gjentar fotarbeidet kombinert med utgivelsen til utgivelsen er perfekt. Treneren ser fotarbeidet, gjør korreksjoner til føttene er synkronisert med kastet.