Innhold
- Tahitisk "stir-fry"
- Grønnsakssuppe med kylling og ingefær
- Fettfattig spinatlasagne
- Eple-, valnøtt- og linfrømuffin
Hvis du vanligvis teller kalorier, tilbereder du sannsynligvis dine egne måltider. Mange retter som er basert på et kosthold på 2400 kilokalori er deilige, næringsrike og tilfredsstillende. En effektiv strategi er å redusere fett og kalorier fra vanlige startretter, bruke mindre olje, erstatte fettstoffer med slankere ekvivalenter og måle porsjonsstørrelser.
Tahitisk "stir-fry"
Stir-fry er en teknikk for sautering av grønnsaker, som kan være et veldig sunt og næringsrikt måltid hvis det tilberedes med lite vegetabilsk olje. Bland, i en liten bolle, 1/3 kopp soyasaus, 450 ml hermetisert ananasvæske, 1 ts svart pepper, 2 ss maisstivelse og 2 ss sukker. Skjær tre skinnfrie kyllingebryster i 1-tommers biter og kok dem med to hakkede hvitløksfedd og 1 ss vegetabilsk olje i en stekepanne. Når kyllingen er fullstekt, tilsett 1/2 kopp squash og 1 kopp hakket rød eller grønn pepper. Kok i tre til fem minutter, og tilsett deretter soyasausblandingen. Til slutt tilsett ananasbitene fra boksen. Server med mer enn 6 kopper brun ris eller flerkorn. Lager 6 porsjoner på ca. 718 kilokalorier og 3,8 gram fett per porsjon. Hvis du kontrollerer natriuminntaket, bytter du ut vanlig soyasaus med alternativet redusert natrium.
Grønnsakssuppe med kylling og ingefær
Suppa kan være et veldig sunt måltid, matbit eller forrett, da det metter i tide og i lang tid. Kyllingsuppe inneholder mye protein og lite fett. For å tilberede grønnsakssuppen med kylling og ingefær, legg 6 kopper kyllingbuljong med lite salt til å koke i en stor gryte. Tilsett en stor rosa potet og en hakket og skrelt yam, 2 store terninger gulrøtter, 2 kopper brokkoli, 1 stilk hakket selleri og 1 ss ingefær. Kok ingrediensene. Dekk til pannen og reduser til middels varme. La suppen koke i omtrent 30 minutter. Pisk suppen i en blender for å gjøre teksturen tykk. Legg den deretter tilbake i pannen og tilsett ca. 300 mg frossen mais og 2 kopper kokte kyllingterninger. Stek i omtrent fem minutter. Krydre suppen med salt og pepper. Lager 8 porsjoner. Hver porsjon har i gjennomsnitt 224 kilokalorier og 3 gram fett.
Fettfattig spinatlasagne
Lasagne trenger ikke nødvendigvis å være fetende og rik på karbohydrater. Ved å bruke mozzarellaost med lite fett, erstatte hvit pasta med fullkornspasta og tilsette kjøtt med spinat, gjør du vanlig lasagne til en sunnere hjerteskål. For å forberede, legg en 10 g pakke hakket spinat i en stor bolle, 2 kopper fettfattig cottage cheese, 1 egg, 2 kopper revet fettfattig mozzarellaost, 1/8 ts av pepper og 1 ts oregano. Legg fire striper lasagne på bunnen av en 30 cm x 20 cm panne. Tilsett halvparten av osteblandingen. Hell en halv 900 g krukke med lite fett tomatsaus over deigen. Legg deretter fire striper lasagne på toppen. Hell den andre halvdelen av tomatsausgryten på toppen. Tilsett den andre halvparten av osteblandingen. Dryss med 1 kopp revet ost. Stek i 35 minutter ved 180 ° C. Serverer 8 porsjoner. Hver porsjon er ca 361 kilokalorier og 4 gram fett.
Eple-, valnøtt- og linfrømuffin
Disse eple-, valnøtt- og linfrøkakene gir en næringsrik frokost eller matbit du kan ta med på jobb. Linfrø er rike på fiber og har mye omega-3 (det "gode fettet"), noe som gjør at du føler deg fornøyd. Start med å forvarme ovnen til 204ºC. Mal 1/4 kopp linfrø til et grovt pulver. Bland i en stor bolle 1 kopp fullkornsmel, 1/4 ts salt, 1/4 kopp sukker og 2 ts bakepulver. Bland linfrøpulveret. Pisk tre eggehviter i en egen bolle. Tilsett 2 ss rapsolje og 3/4 kopp skummet melk. Hakk et stort eple og 1/2 kopp valnøtter. Bland dem med egg og linfrø. Rør til ingrediensene er blandet jevnt. Stek i 20 til 25 minutter. Lager 24 kaker, med ca 160 kilokalorier og 2 gram fett hver.
