Innhold
På kroppsbyggernes språk er "bulking" et bevisst forsøk på å gå opp i vekt i håp om å øke muskelmassen. Det er to typer bulking: rent og skittent. I det skitne er fokuset på å maksimere kaloriinntaket med lite oppmerksomhet til kilden til disse kaloriene - pizza, hamburgere og andre mindre sunne matvarer er tillatt. På den rene siden, derimot, er fokuset på å gå opp i vekt i en langsom, jevn hastighet ved å bruke sunn mat, og minimere fettøkningen mens du tilfører muskler til en rimelig hastighet.
Rengjør bulking
Spis en diett bestående av omtrent 40 til 50% karbohydrater, 30 til 40% proteiner og 25 til 35% fett, mens du er på en ren bulking diett. Mens de fleste av måltidene dine skal inneholde en god blanding av de tre makronæringsstoffene, bør måltider før og etter trening bare bestå av karbohydrater og proteiner (i forholdet 2: 1), med minimalt fett. Denne tilnærmingen vil forhindre nedgang i fordøyelsen som oppstår når fett konsumeres, og hjelper til med å sende mer næringsstoffer til musklene på det tidspunktet du trenger dem mest - ved å forberede deg på en forestående trening og komme seg fra en ferdig trening. I tillegg bør hvert forbrukte måltid være mer eller mindre justert med prosentandelen som er oppført - det meste av måltidet skal bestå av sunne karbohydrater, som frukt, grønnsaker, brun ris, fullkorn og søtpoteter. En moderat del av måltidet bør bestå av magre proteiner fra fettfattige kjøttvarer som kylling, kalkun, egg eller sjømat, og en mindre del av måltidet skal inneholde sunt fett fra frukt og grønnsaker som: avokado, nøtter, frø og olje. sunn mat som olivenolje eller kokosnøttolje. Bare prøv å konsumere nok kalorier til å øke omtrent en halv kilo per uke, siden den langsomme, men jevne gevinsten vil være nok til at kroppen din vokser til sin maksimale størrelse, uten å tilsette fett rundt livet.
Eksempler på måltider
En ren bulking frokost kan bestå av flere eggerøre, en bolle med havregryn med blåbær og kanel og flere kapsler med fiskeolje. Lunsj kan bestå av en stor salat med rikelig med grillet kyllingbryst og noen spiseskjeer naturlig peanøttsmør. Middagen kan være et magert kutt av skjørtbiff servert med søtpotet og spinat, pluss en tomatsalat med olivenolje eller balsamico dressing. For snacks hele dagen, bør du vurdere å piske pulverisert protein med melk, frukt og en spiseskje eller to med naturlig peanøttsmør for en sunn høy-kalori-risting som vil hjelpe deg med å nå dine mål.
