Innhold
Humpete skuldre kan få deg til å føle deg og se svak ut og til og med få holdningen din til å se dårlig ut. Selv om det ikke er mulig å bli kvitt bein og endre kroppens naturlige form, kan du utvikle mye muskler over beinene. Tiden som trengs for å endre formen på skuldrene, vil avhenge av kondisjonen din og intensiteten i treningsrutinen. Imidlertid trenger de fleste bare noen få måneder for å redusere det benete utseendet og få sterke skuldre.
Riktig kosthold
Hvis du vil få muskler, er det ikke på tide å kutte kalorier unødvendig. Bli heller usunn mat som bearbeidet mat, kaker og chips. Protein er drivstoffet for sunt muskelvev. Den anbefalte mengden for kvinner er minst 46 gram per dag og 56 gram for menn. Hvis rutinen din er lavintensiv, og hvis du bare vil få litt motstand, er det nok. Hvis du har til hensikt å få mye muskler, bør målet ditt være 0,7 til 0,8 gram protein per dag i omtrent et halvt kilo av vekten din. En kvinne på 45 kg trenger for eksempel 80 gram protein om dagen.
Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er med på å øke utholdenheten og legger grunnlaget for et sunt program. Regelmessige kardiovaskulære øvelser hjelper også til å forbrenne overflødig fett, noe som gir plass til sterke muskler. Fokuser på øvelser som jobber med skuldrene, for eksempel svømming, hoppetau og roing. For kardiovaskulære øvelser anbefales minst 75 minutter med intens trening eller 150 minutter moderat trening per uke. Hvis du går utover disse anbefalingene, kan du forbedre kondisjonen din og utvikle enda sunnere muskelvev.
Kroppsbygging
Vekt trening er viktig for å erobre sterke og definerte skuldre. Kettlebell heiser er utmerkede da de får skuldrene til å bevege seg så langt du kan. Kettlebels kan brukes til slag og tonehøyde. Øvelser som vektstanghåndtak, sideløfter, benkpress og deltoidheiser er ideelle alternativer. Hvis du foretrekker å trene på maskinene, kan eksterne og interne rotasjoner med kabel bidra til å styrke skuldrene. Start med relativt lette vekter som gir deg noen vanskeligheter etter noen repetisjoner. Gjør to til tre sett, og øk deretter vektene og gjør flere repetisjoner.
Legge til det hele
Du trenger minst to dager motstandstrening i uken for å gjøre fremgang. Hvis du har til hensikt å ha store skuldre, må du trene nesten hver dag, med en til to dager med hvile for at musklene skal komme seg. I tilfelle en treningsrutine med høy intensitet, prøv å gjøre seks eller syv skulderøvelser. Gjør sirkeltrening med en eller to skulderøvelser etterfulgt av et kardiovaskulært sett. Gjenta dette mønsteret til du har fullført alle øvelsene på listen.
