Innhold
Nedre låret er sterkere og fysisk godt betinget, kan bidra til å fjerne knetrykk, lindre smerte i området og hjelpe underkroppen til å forhindre skade. Den nedre lårmusklene er en del av quadriceps, som er den største muskelen, og som går fra hoften til kneet foran beinet. Det er mange øvelser som kan gjøres for å trene quadriceps, direkte eller indirekte. Følg disse to treningsøktene for å øke styrken og toning av musklene i nedre delen av låret
manualer
Bruk dumbbells for en enkel øvelse for de nedre lårmusklene, i tillegg til å trene musklene i resten av kroppen. Få et par dumbbells. Start med 10 kg eller 13 kg vekter hvis du ikke er vant til motstandstrening og 15 kg eller 20 kg hvis du har en god atletisk base. Hold dumbbells med begge hender på din side, med føttene sammen. Start bevegelsen ved å ta et stort skritt fremover med venstre ben, slik at hælen på høyre benet kommer ut av gulvet, noe som gir et større skritt. Bøy fremre benet til det bakre kneet berører gulvet eller det fremre låret er parallelt med gulvet. Omvendt bevegelsen ved å gå tilbake oppover ved å bruke musklene i fremre beinet, gå bakover slik at føttene kommer tilbake sammen. Bytt øynene dine, gjenta øvelsen til du har fullført åtte til ti ganger med hvert ben, og gjør tre eller fire komplette sett. Øk vektene dine hver uke ettersom styrken i underkroppen øker.
Quadriceps Extensor
Bruk quadriceps extender-maskinen for å gi motstand direkte til de nedre lårmusklene. Sitt på maskinen ved å plassere den nedre delen av beinet på den polstrede delen slik at den står mot ankelen din. Sett konservativ vekt på maskinen mellom 18 kg og 22 kg hvis du er ny på denne treningen eller mellom 22 kg og 27 kg hvis du gjør øvelsen regelmessig. Begynn bevegelsen ved å trimme beina samtidig, løft vekten gjennom sammentrekningen av quadriceps musklene. For å hjelpe, legg fingrene lett på musklene for å "føle" sammentrekningen, dette vil bidra til å skape en forbindelse mellom sinn og muskler, slik at du bedre kan bruke dette området av beinet. Øk vekten så fort du kan, men senk den langsomt og fullstendig, og ta minst ett sekund for å senke helt. Gjenta åtte til tolv ganger per sett, og gjør totalt tre sett for å fullføre nedre lårtrening.
