Innhold

• Frankensteins
• Lateral bortføring av hoften
• Supine hip flexion

Sartorius, som ligger i den fremre delen av låret, er den lengste muskelen i menneskekroppen, ifølge Susan Hall, forfatter av "Basic Biomechanics." Det festes til bekkenes brystkirtel, passerer diagonalt gjennom lårets fremside, krysser innsiden av kneet og festes til tibia i beinet. Sartorius hjelper andre muskler til å utføre abduksjon, bøyning og ekstern rotasjon av hoften. Styr denne muskelen ved å utføre motstandsøvelser gjennom ulike bevegelsesområder.

Sartorius muskler bidrar til å bøye hofter i løp (muskuløs runner ben bilde av jimcox40 fra Fotolia.com)

Frankensteins

Øvelser kjent som "Frankensteins" styrker sartorius muskelen gjennom hip flexion. Utfør øvelsen med bare vekten av kroppen din eller bruk ankelvekter for økt motstand. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt fremover. Flekk venstre hofte, og bøy kneet 90 grader til låret er parallelt med bakken i midjenivå. Uten å rotere høyre ben, krysse venstre kne, passere det så langt som mulig over kroppen din; så vend posisjonen ved å åpne venstre hofte slik at kneet peker sidelengs ut av kroppen. Bytt venstre fot tilbake på gulvet og gjenta øvelsen med høyre ben. Gjør fem til ti reps på hver side.

Lateral bortføring av hoften

Denne øvelsen styrker sartorius-muskelen gjennom bortføring av hoften. Akkurat som "Frankensteins", bruk bare kroppsvekten din eller legg til ankelvekter. Ligg på høyre side av kroppen med ett ben over den andre og anklene bøyde 90 grader slik at tærne peker fremover. Legg hodet på høyre arm og la venstre arm over kroppen din. Hold tærne på spissen, løft venstrebenet rett opp, og opprett et mellomrom på mellom 15 og 30 cm mellom beina. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta. Utfør øvelsen med høyre ben også.

Supine hip flexion

Som "Frankensteins" styrker denne øvelsen sartoriusmusklene gjennom hipfleksjon. Fest enden av et elastisk bånd til en solid gjenstand nær gulvet, og bind den andre enden rundt venstre ankel. Fra en sittestilling, skyv vekk fra objektet, spenne banen, og legg deg på ryggen med beina utvidet og dine hæler på gulvet. Løft venstre fot og ta kneet mot brystet, strekker elastikken til det maksimale du kan. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta. Etter å ha utført ønsket antall sett med venstre ben, knyt bandet rundt din høyre ankelrepetisjon.