Innhold
Vegetabilske pigmentene lutein og zeaxanthin er antioksidanter. Gode kilder til lutein og zeaxanthin inkluderer en rekke grønnsaker så vel som andre matvarer. Friske rå matvarer er best når det gjelder å få mest mulig ernæring per porsjon.En studie fra Journal of the American College of Nutrition i 2004 konkluderte med at "Det er stadig økende bevis for at lutein og zeaxanthin kan bidra til beskyttelse mot ulike aldersrelaterte sykdommer, inkludert katarakt og tilhørende makuladegenerasjon å aldre, i tillegg til andre sykdommer som demens ".
Grønne blader
Spis mørkegrønne, grønne grønnsaker for å øke mengden lutein og zeaxantin i dietten. De tre beste kildene til lutein og zeaxanthin i grønn grønnsakskategorien er kale, spinat og kål. Råkål har ca. 39.000 mcg lutein per 100 g porsjon og 22 000 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Den kokte og frosne kål er omtrent halvparten. Rå spinat har ca. 10,2 tusen mcg lutein per 100 g porsjon og 331 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. På samme måte som kål har fersk rå spinat de mest næringsstoffene per porsjon. Råkål har ca 16,3 tusen mcg lutein per 100 g porsjon og 270 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Som med kål er råkål den beste. Andre grønne bladgrønnsaker som også er rike på lutein og zeaxanthin, omfatter rogn, chard, sennep og grønn løvetann.
Andre frukter og grønnsaker
Råbrokkoli har ca 1.900 mcg lutein per 100 g porsjon og 1000 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Friske røde paprika tilbyr store mengder lutein på 6 800 mcg per 100 g servering. Orange paprika er en overlegen kilde til zeaxantin ved 1600 mcg per 100 g porsjon. Hermetisert mais har ca 520 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon og den frosne maisen har 375 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Mandariner har ca 55 mcg lutein og 112 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon, mens appelsinjuice har 40 mcg lutein og 80 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon.
Urter og krydder
Mange friske urter har fordelene med lutein og zeaxanthin. Rå persille har 10.200 mcg av en kombinasjon av lutein og zeaxanthin. Basil inneholder høye nivåer av lutein og zeaxanthin, samt andre næringsstoffer. Nivået av lutein og zeaxanthin i basilikum er 5.650 mcg per 100 g porsjon. Paprika er avledet av rød pepper og brukes ofte til å legge farge til sauser, supper eller kjøtt. Den er også rik på lutein og zeaxanthin, med en kombinasjon på begge 13.000 mcg per 100 gram servering.
egg
Tilsetningen av gullfargede blomster til kyllingefôr produserer edelstener som er fulle av lutein. Jo mer oransje en eggeplomme, desto større mengde lutein. Egg har 2.300 mcg per porsjon på 100 gram.
