Innhold

• retninger
• tips

Hvordan trene for fjernhopping. Forsvarerne til langhoppet tror at det er den eneste store demonstrasjonen av atletisk evne i spor og felt, og kombinerer fartshest i kort avstand med den millimetriske presisjonen av subtilitet og motorstyring. Når du trener for avstandshopping, fokuserer du på fem sentrale segmenter for prosessen: tilnærmingen, de tre siste trinnene, start, fly og landing.

retninger

Avstandspring krever mye fysisk evne (langhoppsbilde av Cindy Haggerty fra Fotolia.com)

1. Utvikle riktig holdning for maksimal akselerasjon under tilnærming. Stå mot en vegg med føttene flatt på gulvet, bøy anklene slik at kroppen din har en perfekt 45 graders vinkel. Gå fremover tre til fem trinn mens du fortsatt er justert i den posisjonen. Gjenta prosessen mens du beveger deg gradvis raskere, understreker en ankelsøft.

2. Klatre en trapp eller hoppe over en serie kjegler som står med ett ben. Gjenta deretter prosessen med det andre benet. Når beina blir sterkere, legg til en "kick back" på tilnærmingen, dra hælen så nær kroppen din som du hopper. Prøv deretter å holde kneet så høyt som mulig i hvert hopp (låret skal være parallelt med bakken). Endelig utfør hoppeøvelsen mens du kombinerer det hevede kneet med baksparket.

   
   

3. Klargjøre et racerom for å jobbe akselerasjonen. Det skal være minst 18 meter lang. Sett et merke i midten, minst fem trinn fra utgangspunktet. Dette vil hjelpe deg med å vurdere tempoet ditt under tilnærmingen. Fokuser på å kjøre den avstanden, med vekt på akselerasjon, rytme og riktig holdning. Øv landingen så nær utgangspunktet som mulig med hoppebenet ditt enn med ditt andre ben.

4. Øv et stående hopp: Ta et skritt og hopp så langt du kan fra landing til stående. Se hvor langt du kan komme fra et utgangspunkt. Gjenta prosessen i treningen din. Etter hvert som du får mer ferdigheter, kan du prøve å hoppe og lande i et knebøy ved å bøye knærne for å bidra til å pute innslaget. Gjenta deretter prosessen ved å legge et spark med beinet i starten.

5. Arbeid din start ved å utføre hoppeøvelser over et område på minst 18 meter. Legg vekt på hoppet på ditt trykkben og beveg deg ved å trykke ankelen fremover. Fremhev kraften fremover i stedet for oppover, siden den horisontale avstanden er fokuset på avstandshoppet.

   
   

6. Øv korte sprang fra seks til to trinn, arbeidsstilling og startteknikk. Utvid din tilnærming når du fortsetter å trene. Øv en tur og deretter en jevn mars før du kjører. Dette vil hjelpe deg å perfeksjonere tiden din.

tips

• Flere generelle øvelser er nyttige når du trener for atletisk aktivitet. Øk treningen ved å kjøre større avstander (100 til 200 meter), løfte vekt og gjøre fleksibilitetsøvelser.
• Mange hoppende utøvere liker å registrere sine treningsøkter. Stilling og posisjon er ekstremt viktig i avstandssprang og videoer gjør det mulig for dem å gjøre rettelser lettere.