Innhold
Lumbale, nedre delen av ryggen, er viktig for kroppsbevegelser og rotasjoner. En svak eller skadet lumbal kan begrense mobiliteten og gjøre enkle rutiner, som å gå, sitte eller stå, ekstremt smertefull og vanskelig. For å styrke dette området kan flere spesifikke øvelser utføres. Slike øvelser kan gjøres med eller uten vekter, og kan utføres på kontoret, hjemme eller på treningsstudioet.
Berører tærne
En av de mer tradisjonelle øvelsene å utføre for å styrke lumbal og fleksibilitet er de gode gamle berøringene på tærne. Stå med føttene fra hverandre i skulderlengden, hendene på sidene av kroppen din. Du kan holde en lett dumbbell (2 til 3 kg) i en hånd. Hold knærne ulåste, bøy sakte kroppen din fremover i livet og berør venstre fot med høyre hånd. Igjen kan du bruke en vekt hvis du vil. Nybegynnere bør ikke bruke vekter før de er vant til bevegelsen og gjør det riktig for å forhindre skade. Hold posisjonen teller til tre, og sakte tilbake til startposisjon. Gjør dette fem til ti ganger, og skift deretter sidelengs.
stiv
Den stive er også en annen kjent øvelse for ryggen som ikke bare vil styrke senderen, men også bena, armer og skuldre. Sett en tung bar på gulvet foran deg. Du kan også bruke dumbbells, plassert foran hver fot. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og deretter med ryggen rett, bøy fremover og ta tak i vekten eller vekten. Du bør holde beina rett, men ikke lås knærne. Hold armene dine like bra. Løft vekter sakte når du sikkerhetskopierer, holder ryggen, armer og ben rett til du fullfører bevegelsen. Hold posisjonen og teller til tre, og gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta fem ganger.
Rock dumbbells!
Dumbbell balansen er en flott øvelse for nedre rygg. Begynn med lette vekter (kanskje 1 til 2 kg, gradvis økende til 3, 4 eller 5 kg etter hvert som dine ryggmuskler styrker). Sett en håndvægt i hendene dine. Stå på gulvet, med føttene litt bredere enn skuldrene, bøy fremover i livet som du bøyer knærne til vekten ligger mellom skinnene, med armene helt forlenget og ryggen rett. Ikke legg vekten på bakken. Deretter, i en rask og eksplosiv bevegelse, rett opp, hold hantlen forlenget til hendene dine er over hodet ditt. Hallen skal bare nå litt bak hodet på toppen av svingen. Hold i ett sekund, deretter dykk fremover for å returnere vekten tilbake til startposisjon. Utfør denne øvelsen fem ganger, alltid pause øverst før du går nedover.
