Innhold
En god måte å inkludere sunnere måltider i kostholdet ditt, uansett om du har tid til å lage mat eller ikke, er å forberede dem på forhånd. Hvis et sunt måltid allerede er tilberedt og bare må settes sammen, tines eller varmes opp igjen, er det mye mer sannsynlig at du velger det måltidet fremfor usunne alternativer som hurtigmat eller pizza. Du kan tilberede sunne måltider i en uke og fryse dem eller bare de grunnleggende komponentene for å forberede en rask og enkel middag.
Pastaretter
Det er mange typer sunn pasta som kan tilberedes på forhånd. Du kan koke pastaen og lage sausen og fryse eller avkjøle hele retten. Et annet alternativ er å la bare de sunne sausene stå klare til å tilsettes pastaen til middagstid. Hjemmelagde sauser er sunnere og billigere enn markedskjøpte versjoner, som kan inneholde skjulte fettstoffer og sukker. Tomattomater er enkle å lage, fryse og kjøle og kan tilberedes med null eller minimalt fett. Hvis du dyrker friske tomater, er en servering saus en fin måte å bruke overflødig på, men hermetiske tomater fungerer også bra. Du kan lage en marinara-saus ved å koke tomater, hvitløk og løk. For mer smak, stek løk og hvitløk i oljen før du tilsetter tomatene. Eventuelle grønnsaker, sopp og smakstilsetninger kan tilsettes for et høyere innhold av næringsstoffer og forskjellige smaker. Du kan tilberede en grunnleggende servering med saus på forhånd og legge den til magert kjøtt og grønnsaker når du varmer sausen til middag.
Kjøtt og fjærkre
Å lage magert kjøtt på forhånd gjør det raskere å tilberede en sunn middag. Grillede kyllingbryst uten skinn kan oppbevares noen dager i kjøleskapet eller lenge i fryseren, og kan innlemmes i smørbrød, salater, kryptering og pasta. Alternativer til hamburgere kan også tilberedes på forhånd og deretter frosses. De skal bare tines og tilberedes eller grilles på konsumtidspunktet. Tyrkia, fisk eller sjømat og kyllinghamburgere er alternativer til kjøtt, og de kan være mer saftige og velsmakende ved å tilsette finhakkede grønnsaker, urter og krydder. Det er også mulig å erstatte malt kalkun med kjøttdeig når du tilbereder kjøttsauser, paprika eller lasagne.
Grønnsaksretter
Ved å tilberede en rekke grønnsaker på forhånd, blir det lettere å innlemme dem i raske måltider. Grønnsaker som løk, paprika, eggplanter og sopp er deilig når de stekes. Bare kutt dem i store biter, drypp med litt olivenolje eller annen olje og stek i ovnen til de er myke. Oppbevar dem i kjøleskapet og tilsett i de kalde salatene og smørbrødene.
Supper
Supper kan lages på forhånd og frosses eller kjøles. Ved måltidene kan de varmes opp raskt og ofte få en bedre smak en dag eller to etter tilberedning, ettersom smakene til alle ingrediensene blir avslørt. Ved å velge de nøyaktige ingrediensene til suppen, kontrollerer du fett- og kaloriinnholdet. Hver basissuppe er laget på en lignende måte, men med uendelige variasjoner. Skjær ingrediensene etter smak, dekk dem med buljongen og kok til alt er kokt og mykt. Mye mer smak er innarbeidet ved å surre eller brunne grønnsaker, men bruk bare en liten mengde umettet fett, som olivenolje eller vegetabilsk olje. Den hjemmelagde buljongen har mer smak, men de som kommer i pulver eller i kjøpte bokser gir også et godt resultat, bare se etter de fettfattige og natriumene for å lage en sunn suppe. Unngå å lage kremete supper, da fettinnholdet er høyere enn det for klare supper. Etter at den er kald, blandes den milde suppen i en kjøkkenmaskin eller en blender. De kan økes uten å miste helsen, inkludert bønner, ris, linser eller små pastaformer.
Salater
Alle typer salater kan tilberedes på forhånd, før du legger til dressing eller krydder. Du kan lage pasta, couscous eller fin hvetesalat på forhånd og bare legge til en fettfattig dressing når du er klar til å spise den. For enhver salat som er tilberedt på forhånd, trenger du bare å montere den ved måltidene. Hvis salaten er nesten klar, har du en tendens til å velge den lettere enn usunn mat. Oppbevar forskjellige ingredienser som kokte egg, skiver agurk, tomater, paprika, mais, sopp og kokt kyllingbryst i små beholdere i kjøleskapet, slik at de kan kombineres med salat for en øyeblikkelig salat. Unngå kremete sauser og lag din egen for et sunnere alternativ. Fettsauser er lett å finne, men å lage din egen betyr å kjenne alle ingrediensene og unngå kunstige konserveringsmidler. En grunnleggende vinaigrette lages ved å blande olje og eddik med andre smaksingredienser etter smak og må oppbevares nedkjølt. Bruk sunnere oljer, som oliven- og kastanjeoljer, og tilsett smak med litt hvitløk, sennep, sitronsaft, urter og krydder. Bruk alltid sparsomt. Hvis du doserer dressingen på salaten litt av gangen, trenger du mindre å dekke ingrediensene enn om du heller den over salaten uten å dosere den.
