Innhold
Enten du er en basketballspiller som ønsker å hoppe høyere eller noen som bare liker å hoppe som en hobby, er det forskjellige aktiviteter og øvelser du kan gjøre som vil øke din hoppehøyde. Mens du kan investere i en av de mange guider som hevder å bidra til å forbedre hoppet ditt (som The Jump Manual), kan du gjøre noen av følgende aktiviteter og øvelser hjemme, og muligens spare penger ved ikke å betale for en dyr instruksjonspakke.
Grunnleggende prinsipper
Ettersom du sannsynligvis er en hoppentusiast, vil du garantert ha god helse. Imidlertid, hvis du har noen helseproblemer eller begynner å føle smerte mens du trener, må du kontakte legen din for å se om du bør gjøre denne typen øvelser. Husk at resultatene kan variere fra person til person, men hvis du følger en vanlig rutine, bør du se en forbedring i hoppet ditt.
Du bør trene fint i fire eller fem dager, som du vil fortsette som en vanlig rutine, og la det være minst 24 timer mellom øktene, ettersom kroppen din trenger tid til å gjenoppbygge celler og gjenopprette energi.
Før du trener, må du varme deg opp. Gjør noen strekninger, løp og bruk et hoppetau, da dette vil hjelpe deg med kondisjonering. Hvis huset ditt har trapper, kan du løpe opp og ned, men prøv å ikke bli sliten, da du vil være i stand til å gjøre hovedøvelsene dine.
Trener uten å hoppe.
Når du arbeider for å forbedre hoppet ditt, vil du gjøre øvelser som forbedrer både hastighet og styrke. Du kan styrke lårene dine ved å gjøre knebøy (med eller uten vekter) i 10 minutter og med høy intensitet, og du kan også utføre spark med manualer.
Du kan gjøre noen knebøyninger mens du står, holder ryggen rett og sakte bøyer knærne. Len deg ned så lavt som mulig, sakte, og klatre sakte opp igjen. Utfør denne øvelsen 15 ganger, og sørg for å øke repetisjonen over tid.
Kalvemuskulaturen spiller en viktig rolle i hælen din, så høyder på tærne er bra for bena og forbedret vertikal hæl. Du bør være i en vanlig posisjon (å stå på et trinn øker støtet) og løfte føttene opp slik at du er innen fingertuppene. Når du bøyer deg ned, må du sørge for å gjøre det sakte og jevnt, da det å svinge opp og ned reduserer effekten. Utfør denne opp-og-ned øvelsen 30 til 50 ganger. Hvis du har små vekter hjemme (begynn med 1 eller 2 kg), kan du beholde eller bruke dem mens du gjør tåhevinger.
En annen øvelse for å utvikle leggmusklene, og i sin tur påvirke hoppet ditt, er friidrettsløpet, som når du graver bakken med tærne og skyver på en gang.
Selv om sittende crunches ikke er bra for ryggen din, kan du gjøre noen crunches i 10 minutter om morgenen og ytterligere 10 på kvelden. Mens du er på ryggen, må du sørge for at du er rett og at du løfter deg høyt nok til at skuldrene er fra gulvet.
Hopp over øvelser
Du kan ta knebøyingen et skritt videre ved å legge et hopp til blandingen. Du bør gjøre det samme som du gjør for vanlige svinger, bortsett fra at du går raskt ned, med ryggen nesten berører bakken, og deretter hopper opp så høyt du kan. Når du har landet, gjentar du øvelsen, og gjør det totalt 15 ganger. Når du gjør alt dette, øk repetisjonene.
For å øke muskelstyrken og fleksibiliteten, kan du hoppe med et enkelt ben, på benet som støttes, og hoppe. Du må bruke det andre benet for å balansere bevegelsen. Gjør deretter en rekke repetisjoner, alternerende ben, for å hoppe høyere for hvert suksess.
En lignende øvelse, selv om du bruker begge bena, er tuck jump, der knærne bøyer seg mot brystet når du hopper. Når føttene kommer tilbake til startposisjonen, må du lande på tærne og hoppe raskt igjen. Hver gang du hopper, må du prøve å gå høyere.
Selv om du kan bruke den som en oppvarmingsøvelse, kan du også hoppe tau som en vanlig øvelse for å hjelpe ditt vertikale hopp. Sørg for å hoppe med tærne (dette virker kalvemuskulaturen mer), og for å gjøre tauhopping til en vanlig del av rutinen, hopp mens du lytter til musikk eller ser på TV.
Hvis du har nok plass i hjemmet ditt (eller enda bedre i hagen din), kan du plassere noen hindringer. Sørg for å plassere dem fra hverandre slik at du har nok plass til å lande og hoppe fremover ved hvert hinder. Når du hopper, bruk armen til å balansere bevegelsen og bruk begge knærne når du løfter, bøy dem mot brystet og land på tærne.
