Innhold

• retninger
• tips
• Hva du trenger

Løpere, syklister og skiløpere lider ofte av strakte eller anstrengte hamstringer på grunn av trykknivået de legger på lårene. Bygg styrken av disse musklene ved å inkludere strekk- og motstandsøvelser i ditt vanlige treningsprogram. Styr dine sener tre ganger i uken - på dager når du ikke kjører, går på pedal eller på ski - vil du redusere risikoen for skade. Øvelsene vil også bidra til utvinning av skadede sener.

retninger

Stretching er en viktig del av et treningsprogram (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stå ved en vegg eller et bord, hold det til støtte. Bøy kneet og løft hælen mot baken. Returner hælen sakte til gulvet. Gjør tre sett med ti repetisjoner, med en kort pause mellom settene. Gjenta med det andre benet. Bruk en vektskinnebeskyttelse for å øke intensiteten.

2. Ligg rett foran med de to beina sammen og rett. Løft ett ben av gulvet så høyt som mulig, og senk det sakte ned i gulvet. Gjør tre sett med ti repetisjoner, med en kort pause mellom settene. Gjenta med det andre benet. Øk antall repetisjoner til 20 når du kan gjøre ti enkelt.

3. Ligg rett opp med beina sammen og rett. Bøy kneet sakte, og ta hælen mot baken. Strek beinet ditt i styrt bevegelse når du senker den tilbake til gulvet. Gjør tre sett med ti repetisjoner, med en kort pause mellom settene. Gjenta med det andre benet. Bruk vekt shiners for større intensitet.

   
   

4. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene flatt på gulvet og armene nede på sidene. Løft hoftene av gulvet så mye du kan, og hold det i tre sekunder. Senk hoftene til gulvet sakte. For å variere denne øvelsen, legg hælene på toppen av en stabilitetskule, ikke bakken. Hold bena rett og armene dine flatt på gulvet for å støtte deg. Rull ballen mot deg ved å løfte hoftene dine fra gulvet og brette bena til fotsulene hviler på ballen. Forleng bena for å returnere ballen til startposisjon. Gjør tre sett med 10 til 15 repetisjoner.

5. Slip den ene enden av en motstands elastikk rundt en av anklene og den andre enden til noe sikkert, for eksempel en knott eller et tungt bordben. Stå med knærne rett. Flytt ett ben til forsiden din, og flytt det til den andre siden av kroppen din, og strekk den så langt du kan. Sett benet tilbake til startposisjonen. Gjenta ti ganger med begge bena.

   
   

6. Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne sakte, hold ryggen rett. Ikke flytt knærne dine bortsett fra tærne dine. Strekk knærne sakte. Gjenta ti ganger. Start med grunne knebøy og gå dypere ettersom du bygger opp styrken i lårene og skinnene.

tips

• Hvis du har hatt en alvorlig skade på senen, kontakt legen din eller fysioterapeut før du starter et rehabiliteringsprogram.

Hva du trenger

• Vektbærende shin vakter
• Stabilitetskule
• Motstands elastikk