Innhold
Mange mennesker finner det vanskelig å trene bena og spesielt deres glutes under trening. Å ha sterke gluter er imidlertid viktig for holdning og generell benstyrke. Det er også bra for idrettsutøvere, da det vil sannsynligvis øke totalhastigheten og atletikken. Å gjøre forskjellige øvelser, som lunges og squats, er et godt alternativ. Bowflex er en maskin som har mange forskjellige øvelser som vil fungere på bena og spesielt dine glutes.
øvelser
Den viktigste delen av treningen på gluten er å strekke før du begynner å gjøre noe anstrengende. Når du gjør øvelser som fungerer disse musklene, er det lett å forandre eller ødelegge hamstringene. Å få en god strekning før trening vil bidra til å forhindre dette. Når du har strukket, er du klar til å begynne å trene.
Den første øvelsen som er veldig bra for hele beinet ditt, og spesielt dine glutes, er hukommelsen. For å lage et knep, sett ønsket vekt, bøy på benken og fest tilbehøret til knebøyet. Med ryggen til maskinen står du under knebøyetilbehøret slik at det hviler på skuldrene. Ta stroppene og hold føttene på skulderbredden fra hverandre. Hold brystet opp og hodet rett, begynn å crouch å sørge for at knærne er i 90 grader vinkel og at de ikke går foran tærne. Husk å gjøre dette sakte, slik at du ikke skader ryggen din eller noen annen del av kroppen. Det er mange forskjellige måter å avslutte din hekling på. Avhengig av mengden av vekt, kan du gjøre forskjellige mengder repetisjoner og sett. For tungvekt er fire til fem sett med fem reps bra. For middels vekt er tre til fire sett med åtte eller flere representanter gode, og for lett vekt er tre sett med 12 til 15 representanter best.
En annen veldig god øvelse for din glutes er lungen (også kjent som fortiden). For å gjøre det, bruk samme knebøyinnstilling ved å plassere benken og holde vekten på knebøyet. Legg til ønsket vekt og hold deg under den. Ta ett skritt fremover med ett bein ca 60-90 cm foran, avhengig av høyden din. Når du er i riktig stilling, bøy deg ned slik at kneet berører bakken i 90 graders vinkel, og fremre beinet er også bøyd i 90 graders vinkel. Gå sakte ned, så du ikke slår kneet hardt på gulvet. Kontroller også kroppen din og sørg for at den ikke slår seg om. Gjør dette seks til ti ganger i det første trinnet og bytt til det andre benet. Tre reps er en god sum for lungen.
Den siste øvelsen som er bra for å jobbe med gluten er hofteforlengelsen med remskiven. For å gjøre dette, fjern setet og fest remskiven samt fottilbehøret. Legg riktig vekt og møtt maskinen. Bøy benet som er festet til fotbelte slik at kneet ligger i en vinkel på nesten 90 grader. Kikk benet tilbake og rett det under fanget. Jo lenger benet ditt er, desto mer vil du forbedre treningen. Gjør dette for begge bena med tre sett med om lag ti reps hver per ben.
