Innhold
Vanligvis, når folk opplever akutte tilbake spasmer, er det siste de vil gjøre, trening for å lindre smerte. Den vanlige reaksjonen er å ta det enkelt og unngå fysisk aktivitet. Men etter noen dager med hvile, kan denne holdningen faktisk sakte helingsprosessen og forlenge ryggenes spasmer. Imidlertid kan gradvise og kontrollerte aktive øvelser som utføres på riktig måte, lindre ubehag og tilpasse ryggraden.
McKenzie Øvelser
Før du prøver noen form for trening, bør du alltid konsultere din lege eller fysioterapeut på forhånd. McKenzie øvelser ble utviklet av en New Zealand fysioterapeut som oppdaget at å gjøre spesifikke spinalstreningsøvelser kan redusere smerte på grunn av mangel på diskplass. Disse forlengelsesøvelsene lindrer også smerten av en herniated plate, forårsaket av nerven.
For personer med radikulopati (herniated disc), kan denne type trening redusere bein smerte, som ofte følger denne tilstanden ved å flytte smerten fra underbenet til nedre rygg. Ryggsmerten er mer tolerabel, og pasienten kan fortsette å øve øvelser, unngå kirurgisk fjerning av platen. I tillegg kan de med degenerativ disk sykdom ha nytte ved å gjøre McKenzie øvelser på baksiden, lette presset fra platene. De eldre med slitasjegikt eller lumbale stenose bør imidlertid unngå disse øvelsene.
Til å begynne med, ligg på gulvet og med forsiden nedover. Det er viktig å huske å holde hoftene og benene avslappet mens de holder kontakt med gulvet. Hold hendene parallelle med skuldrene dine, palmer hviler på gulvet. Ta dypt pust og puster ut. Bruk hendene, stå opp, sørg for at den nedre halvdelen av kroppen din forblir avslappet. Hold denne posisjonen til du trenger å ta et annet pust. Senk så sakte ned på teppet. Gjenta denne øvelsen ti ganger.
Andre tilbakemelding
Ryggbøyningsøvelsen utføres på gulvet. Ligg på gulvet og ta knærne til brystet mens du bøyer hodet fremover slik at du danner en ball med kroppen din. Hold denne posisjonen i 8 til 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen 8 til 12 ganger.
Gluteal stretching er gjort på gulvet, vendt oppover. Bøy høyre kne i brystet og ta med venstre ben over høyre ben, og støtte ankelen over kneet. Legg høyre hånd på utsiden av høyre lår og legg venstre hånd på innsiden av høyre lår. Bruk begge hender, dra framover. Hold posisjon i 30 sekunder for maksimal effektivitet. Gjenta på den andre siden. Gjenta hele øvelsen tre ganger og gjør tre til seks ganger om dagen. Du vil føle streken av hamstrings og glutes. Men dette bør ikke forstyrre lumbale symptomer.
For piriformis øvelsen, ligg på gulvet, vendt oppover. Ta med høyre kne. Med venstre hånd, trekk den mot brystet. Du vil føle strengen av piriformis på høyre gluteus. Hold i 30 sekunder, ellers vil det ikke være effektivt. Gjør denne øvelsen tre ganger og gjenta 3-6 ganger om dagen.
