Innhold
Ben av syklister er vanligvis veldig sterke, med bølgende quadriceps og skulpturelle kalver. For å klatre i åsene og presse store gir, trenger du kraftige beinmuskler som kan utvikles med eller uten sykkel. Hvis du vil bygge benstyrken din spesielt for sykling eller andre aktiviteter, få mest mulig ut av treningstiden ved å velge aktiviteter som best bygger benstyrke.
retninger
-
Definer det indre styrketreningsområdet ved å plassere en stasjonær sykkel, eller plassere din normale sykkel på en fast treningsstruktur.
-
Bruk den ene-leggede pedalen til å styrke bena separat. Sitt på sykkelen og legg din høyre fot på en stol eller en avføring ved siden av sykkelen, ut av pedalens måte. Sett venstre fot på venstre pedal, og fest den hvis du har på seg sykkelsko. Begynn å tråkke med kun venstre fot, øke motstanden mens du er komfortabel, opprettholde en kadens (rytme av pedaling) på ca. 60 rpm. Pedal med venstre ben mellom 30 sekunder og ett minutt, med fokus på å opprettholde god form og lage myke sirkler med pedalen. Vær oppmerksom på anstrengelsen som utøves av quadriceps og hamstrings. Hvil i to minutter med pedaler med begge føttene. Stopp, fjern venstre fot fra pedalen, og repeter pedalen med høyre ben. Fortsett å skifte bena med en gjenopprettingsperiode mellom ett ben og et annet. Denne øvelsen styrker hvert bein, tvinger hver til å bære fullbelastning av sykkelen, slik at den kan forbedre sin form og observere svakheter på begge sider.
-
Simulere klatrer, øke motstanden på sykkelen eller apparatet. På en snurrende sykkel, drei bare motstandsvelgeren for å gjøre turen vanskeligere. Hvis du bruker en enhet, bli kjent med motstandssystemet ditt; Magnetiske og flytende enheter har forskjellige systemer. Kadansen din vil falle ettersom motstanden øker, men som enden er en styrkefarge, spiller det ingen rolle. Integrer disse hill simuleringene i treningen gradvis for å unngå å skade leddene, spesielt knærne.
-
Gå av veien og klatre noen ekte åser. For faktisk benstyrketrening er det ingenting som en sann opplevelse på gatene. En stasjonær sykkel kan simpelthen ikke simulere alle de faktorene som påvirker din faktiske sykkelopplevelse, for eksempel sol, vind, fuktighet og trafikk.
-
Legg litt styrketrening til rutinen din. Mange av disse oppgavene krever få eller ingen treningsutstyr. Squats og "dip" ved hjelp av dumbbells jobber bena effektivt, og benpressmaskinen retter seg også mot quadriceps, hamstrings og glutes. Svømming gir trening uten trening, hjelper i aerob trening, og utvikler benstyrke også.
trinn
advarsel
- Vær forsiktig når du introduserer styrketrening i syklingstrening. Knærne dine er spesielt følsomme overfor raske motstandsstigninger, noe som vil skje når du begynner å klatre flere fjell og forsøke å presse de større girene. Kraften kommer i tide, så vær tålmodig og unngå skade, noe som kan være et mye større tilbakeslag enn svake ben.
Hva du trenger
- Stasjonær rotasjonssykkel
- Sykkel for trening på veien
- Bodybuilding dumbbells og dumbbells
