Innhold
Ifølge Elite Soccer Conditioning.com: "Det viktigste å huske er at fart i fotball ikke bare er rase fremover. Det er evnen til å akselerere raskt, løpe på diagonaler og på hjørner." En fotballspiller burde ikke bare kunne løpe fort, men også gjøre det ved å forutse motstanderens neste trekk og forberede seg på å reagere. Hastighetstrening for fotballspillere bør involvere trav, løp, fartskyting, løp tilbake og snu, fordi disse trekkene vil være påkrevd av en spiller i løpet av spillet.
Dynamisk krafttrening
Som nevnt i Gerhard Franks "Soccer Training Programs", er "hastigheten hovedsakelig avhengig av grunnleggende styrke", noe som gjør dynamisk kraftopplæring en viktig del av en spillerens treningsprogram. Fotballspillere som ønsker å bygge funksjonelle muskler bør holde seg borte fra treningsprogrammer som krever at de utfører repetisjoner i et lavt tempo. Mens disse typer programmer kan bygge synlige muskler, er de ikke sportsspesifikke og kan bremse spilleren på banen. Dynamisk styrketrening består av hele kroppsbevegelser, som vanligvis utføres på kretser med intervaller. For eksempel kan du utføre 12 vektløftende reps, ett minutt med høye hæler, 12 repetisjoner av høy trekkraft og ett minutt hopping på ett ben bare gjennom et felt eller en domstol. Disse bevegelsene skal utføres ubarmhjertig, så intens som mulig ved bruk av vekter og eksplosivt for å fremme øyeblikkelig hastighet.
Speed Shots
Under en fotballkamp, vil spillerne kjøre med en rekke hastigheter. Av denne grunn kan bare å kjøre flere miles om dagen med jevn tempo ende opp med å skade spilleren mer enn å hjelpe ham. Fotballspillere bør gjøre pranks, ta frem fartspor, gå tilbake, endre retning, snurre og sparke ballen når de løper. Denne typen løp vil lignes på et intervallløp, hvor sprinteren går gjennom varierende perioder med løp og hvile. Treneren kan utpeke et antall fløyter for å representere fart, retningsendring, tilbakestilling, spinn eller falskspark. Stående på sidelinjen må han blåse fløyten for å signalere ulike handlinger som spillerne må utføre raskt. Tilstrekkelig lett løpstid skal gis til spillere mellom fartspor, slik at de ikke løper ut.
koordinering
Mens en spiller skal kunne bevege seg raskt gjennom feltet, bør han også kunne gjøre det med koordinering. Han må kontrollere ballen, observere motstanderens neste trekk, og kanskje stjele ballen eller gjøre et pass eller løpe bort. Koordineringstrening kan utføres ved hjelp av noen hindringer, for eksempel kjegler eller hoops. Spillere må løpe gjennom hindringer så raskt som mulig ved å bruke forskjellige variasjoner av fotarbeid, og motta ballen fra en annen spiller. Koordinering kan også læres gjennom reléer på hindringskurset.Treneren må dele laget i halv, sende en spiller fra hvert lag gjennom hindringen samtidig. Målet er å passere raskere enn motstanderen, løpe mot ballen på slutten av banen og score et mål. Spilleren som ikke rammer ballen må først forsvare seg.
Endring av retning
Endringene i retning som oppstår i fotball inkluderer cut outs, inne cut, spin, hook og dribble. Fotballspillere som allerede har dominert intervallet, bør prøve å utføre de samme skuddene med en ball. Mens spilleren kjører med ballen, kan treneren be om retningsendring før han fortsetter å løpe eller passere ballen. Disse endringene kan også gjøres parvis, med en spiller som prøver å score målet og det andre forsøker å forsvare seg.
motstand
Et fotballspill blir sjelden avbrutt under kampen. Selv om fotballspillere gjør fartspor mer enn de kjører, bør de opprettholde et jevnt tempo i to 45-minutters perioder. Av denne grunn bør motstandstrening være en del av ethvert hastighetsopplæringsprogram. Gerhards "Soccer Training Programs" merker at fotballspillere aldri skal kjøre under 40 til 60 prosent av deres maksimale kapasitet under motstandstrening, fordi det er lite sannsynlig at denne lave hastigheten kreves i løpet av et spill. Langsiktig motstand som går fra 40 til 60 prosent av maksimal kapasitet kan utføres som langrennkjøring over lange avstander. Midlertidig motstand på 60 til 80 prosent av maksimal kapasitet kan oppnås ved skudd på 40 sekunder til to minutter, med intervaller mellom dem. Kortsiktig motstand svarer til skudd på 75 til 90 prosent av maksimal kapasitet og skal utføres i 15 til 45 sekunder uten ballen eller 45 til 120 sekunder med ballen etterfulgt av gjenvinningsperioder på tre til fem minutter før du gjentar.
